28.06 грн.
33.81 грн.
13°С

Всеукраїнські новини

Як не оголошуючи “голодування”, скинути кілька зайвих кілограм? Прості правила для всіх від лікаря-дієтолога

Дієта не працюватиме, якщо у вас порушений сон, немає фізичної активності, немає режиму харчування і чіткої мотивації

Чому не варто захоплюватися монодієтами, але можна звернути увагу на інтервальні голодування, навіщо потрібно снідати і пити воду, чому на ніч можна їсти сало, але не варто міняти його на тортик, в інтерв’ю УНІАН розповіла лікар-дієтолог, кандидат медичних наук Ольга Безугла.

на фото Ольга Безугла

Потрібно скласти для себе ряд пріоритетних завдань. Навести порядок в раціоні, починаючи від планування продуктових закупівель і закінчуючи планом і режимом харчування. Налагодити водний режим (навчитися пити, так, часом це важливо). Почати нормально спати-засипати, висипатися і почати відчувати себе відпочилим після ночі. А також спланувати ряд завдань по збільшенню рухливості. У такому форматі можна не тільки не набрати, а й схуднути! І мої пацієнти під час першого локдауна так змогли.

Насправді, ми розуміємо, що в світі зараз період епідемій і навіть пандемій, але про епідемію недосипання, зневоднення і гіподинамії ніхто не говорить. А це ті епідемії, на які ми можемо повиляти, що допоможе стати здоровішими, сильнішими і стрункішими.

Ви говорите про комплексний підхід, зокрема, про тісній зв’язці сну, харчування, рухливості. Чи означає Це, що без спорту не обійтися?

В першу чергу важливо працювати з раціоном, і все, звичайно ж, залежить від вашого показника метаболізму і того раціону, який був раніше. Плюс, важливо також врахувати, чи немає порушень того чи іншого видів обміну речовин або змін ендокринної системи, які заважають знизити вагу в звичайному режимі. Для цього важливо пройти базовий чек-ап у лікаря-дієтолога або свого сімейного лікаря, і далі зосередитися на харчуванні.

Спочатку формуємо раціон, структуру і модель прийому їжі. Від цих параметрів буде залежати результат! Прибираємо всі незаплановані перекушування, в тому числі «рідкі» калорії, і прищеплюємо нові харчові звички.

Розкажіть, що таке збалансоване харчування?

Це досягнення оптимальних пропорцій макронутрієнтів (білків, жирів, вуглеводів) у вашому раціоні. У минулому концепція збалансованого раціону вимагала близько 90 г білків, 90 г жирів і 450 г вуглеводів. Як бачимо, баланс істотно зміщувався в бік вуглеводів. Але з часом, за фактом зростання “хвороб цивілізації”, отримали спростування такої кількості нутрієнтів для загальних рекомендацій. 

Зараз основа – в персоналізованому підході. Для когось збалансованим буде раціон з більш низькою кількістю вуглеводів в раціоні. Наприклад, якщо у людини багато вуглеводів було і вже є порушення вуглеводного обміну, збалансованим в даний момент для цього пацієнта буде раціон з більш низькою кількістю вуглеводів.

Але як правильно розрахувати кількість білків, жирів і вуглеводів (БЖУ) для себе? 

Первинно, працюючи з раціоном, не раджу починати з підрахунків. Це сприяє формуванню орторексичних підходів в харчуванні і відсуває ефективну взаємодію з собою на довгострокових дистанціях. Я більше за формування правильних харчових звичок, зменшення перекусів, вживання переважно цільних жирових, білкових і вуглеводних продуктів. 

У своїй практиці пропорції БЖУ беру з даних лабораторних обстежень. Коли я бачу, що є порушення вуглеводного обміну, або жирового, тобто необхідність персоналізованих підрахунків і формування раціону. 


Від яких продуктів рекомендуєте відмовитися зовсім? Такі існують?

Існують, коли в складі раціону присутня підміна корисних продуктів: 

  • фаст-фуд – в їжі швидкого приготування майже немає натуральних і корисних речовин для організму, зате присутня велика кількість різноманітних ароматизаторів, барвників, добавок, підсилювачів смаку і запаху; 
  • напівфабрикати, як правило, можуть стати знахідкою для багатьох зайнятих, але насправді подібна їжа зовсім не підходить здоровому харчуванню. Крім якості магазинних пельменів і котлет, яке є досить сумнівним, ми не знаємо, чи отримаємо ми хороший білок з таких сумішей або просто крохмаль. Також слід пам’ятати, що в заморожених продуктах накопичуються шкідливі канцерогенні речовини;
  • Консерви (рибні та м’ясні, а також будь – які консервовані фрукти і овочі) – це просто «мертва» їжа з великим вмістом харчових добавок і повною відсутністю корисних мікроелементів. У здоровому раціоні їх кількість повинна бути зведена до мінімуму;
  • кетчуп і майонез-в багато цукру! Також фабричні продукти містять занадто багато консервантів і підсолоджувачів, щоб включати їх в здоровий раціон. А ось вживання домашніх соусів в невеликих кількостях не буде шкідливим для організму;
  • копченості (ковбаси, шинка та інші продукти) переповнені консервантами і спеціями, містять важко перетравлюються жири, а тому не можуть бути присутніми в здоровому раціоні. Магазинні копченості небезпечні для здоров’я ще й тому, що в процесі їх отримання використовують рідкий дим, який утворює канцерогени.


Хоча ми говоримо про збалансоване харчування, не можу не запитати, як ви ставитеся до схуднення» на “гречці”, на “яблуках”, на “кефірі”?

Не захоплюйтеся дієтами, особливо монодієтами. В основі завжди-збалансований раціон без перекосів за складовими (до дефіцитів нутрієнтів у вашому раціоні може призводити як надлишок вуглеводів або білка, так і їх недостатнє надходження). Якщо не виходить знизити або набрати вагу, то перегляньте раціон, проведіть діагностику свого організму, можливо, питання набору або недостатньої ваги продиктований наявністю хронічної патології, що вимагає корекції.


Чому снідати так важливо?

Здоровий сніданок підтримує нормальну швидкість обміну речовин.

Численні дослідження показали, що у людей, які регулярно снідають, обмінний процес відбувається приблизно на 4% швидше. У людей, які не снідають зовсім, обмінний процес уповільнений на 5%. Це сприяє тому, що людина набирає зайву вагу.

Чи потрібен в повсякденному раціоні суп?

Ні, я б не віднесла суп до обов’язкових атрибутів раціону. Суп-це блюдо, в якому вміст рідини не менше 50%. Тобто, так можна назвати практично будь-яке перше блюдо. Фізіологічної необхідності кожен день є суп у нас немає, хоча тепла, термічно оброблена, їжа в рідкому вигляді засвоюється краще, поживні речовини швидше потрапляють в кров.

Інше питання – скільки поживних речовин там залишилося. Адже під дією високих температур частина мікронутрієнтів руйнується.  Наступний момент – супи все ж присутні в рекомендаціях по лікуванню захворювань ШКТ, так як нежирні бульйони з птиці, кролика, яловичини – відмінні збудники шлункової секреції, супи-пюре – дбайливе харчування для слизової шлунка і кишечника.

А чи можна їсти після 18-00? Як стримувати вечірній апетит?

Вечірній апетит не потрібно стримувати, його потрібно запобігати. І тут дуже важливі механізми дієтологічного менеджменту, який я дуже люблю застосовувати у своїй практиці.  Отже, що можна зробити? Постаратися дотримуватися оптимальної моделі прийому їжі протягом дня.

Як правило, майже всі вечірні апетити ми отримуємо, коли протягом дня немає адекватної їжі і чітких прийомів їжі, коли більше перекусів, що маскують справжній голод, який ввечері вас же і наздоганяє. Далі – той же режим сну, адже неспання після півночі істотно збільшує ризики переїдань на наступний день. Також слід зосередитися на своєму обіді. Як правило, від обіду залежить відчуття голоду на вечерю.


Чи існує користь для зниження ваги від БАДів? 

Ні, зниження ваги-це комплексний підхід роботи з вашим організмом. Використання БАДів іноді можливо для корекції виявлених дефіцитів.

Наостанок, скажіть, чи існують легкі способи схуднути?

Так! Правильна відповідь, я думаю, в сталості. Якщо ми не будемо ставити мету-схуднути, а поставимо мету – змінити харчові звички, щоб бути здоровішими. Тоді схуднення почнеться, само собою. 

ДЖЕРЕЛО – Діана Могилевич, УНІАН