28.06 грн.
33.81 грн.
12°С

Всеукраинские новости

Сонливость во время болезни-это подсказка: “Поспи и выздоровеешь”. Полезные факты о сне – почему нормально высыпаться сейчас главное оружие против вирусов?

Эксперт проекта “Проздорово”, кандидат биологических наук Елена Ливинская рассказала, обязательно ли ложиться спать до полуночи, полезно ли для взрослого человека спать днем, и как наладить сон тем, кто имеет с ним проблемы.

Существует ли норма, сколько часов в сутки должен спать человек? Потому что раньше говорили об обязательных восьми часах сна, а теперь можно услышать о 6-9 часах.

В официальных рекомендациях CDC (центры по контролю и профилактике заболеваний в США) говорится, что спать надо не менее семи часов в сутки. В некоторых исследованиях регулярный сон менее шести часов рассматривается как хроническое недосыпание.

Но стоит помнить об индивидуальных особенностях конкретного человека. Кому-то достаточно меньше сна, а кому-то необходимо больше. Если был напряженный день, человек может потребовать и девяти часов сна. Зато кому-то хватит шести часов, если человек особо не устал.

В целом, Минздрав рекомендует здоровым взрослым людям 7-8 часов сна. Детям школьного возраста, в среднем, 9-12 часов.

А пожилым людям? Преимущественно в таком возрасте уже меньше спят, или это нормально?

Людям старшего возраста так же рекомендовано 7-8 часов сна в сутки. Просто в таком возрасте уже в большей степени можно иметь проблемы со сном и недосыпать. Но это другой вопрос.

Существует мнение, что женщины нуждаются больше часов сна, чем мужчины. Есть ли этому научное подтверждение?

В официальных рекомендациях CDC или Минздрава нет отдельных рекомендаций для мужчин и женщин. Но, в зависимости от ситуации или образа жизни, иногда женщинам действительно нужно больше сна, чтобы выздороветь. В зависимости от семьи и культурных особенностей социума, на женщин может в большей степени ложиться полезность. Например, через материнство многие женщины недосыпают больше, чем мужчины.

Что посоветуете молодым мамам?

Советую по возможности закладывать в бюджет расходы на няню и использовать все возможные шансы для отдыха. Материнство в раннем возрасте ребенка-это 24/7 без выходных. А послеродовые депрессии, в большой степени, происходят, в частности, из-за недосыпа. Страшные истории о том, как кто – то выбросился из окна-это все не просто так. Недосып действительно ассоциирован с депрессиями и тревожными расстройствами.

Молодых мам надо максимально в этом плане поддерживать, давать возможность поспать. Молодых папаш тоже. Потому что когда родители вместе активно участвуют в уходе за младенцем, то так же вместе много месяцев подряд существуют в состоянии зомби.

Если взрослый человек не имел возможности спать нужное ему количество часов ночью, стоит ли, по возможности, прилечь на дневной сон?

Недосыпать ночью и потом дневной сон – не слишком удачная практика для здорового взрослого человека. Но это лучше, чем ничего. Однако дневной сон не должен быть длительным. Согласно различным рекомендациям, это может быть небольшая «сиеста» продолжительностью до тридцати минут. Устраивать ее лучше не позднее трех часов дня. Чтобы потом не ложиться спать аж в полночь, если, например, нужно вставать в шесть утра. 

Как минимизировать вредные воздействия из-за нехватки сна людям, которые по ночам работают?

Голодному человеку поможет только поесть. Здесь так же. Совет один – найти варианты, чтобы все-таки поспать. По возможности, ищите другую работу, потому что сон-это очень важно! При первом шансе делайте выбор в пользу сна.

Когда говорю о сне, всегда хочется подчеркивать его значение. Потому что именно сном мы всегда жертвуем. Постоянно надо сделать работу именно сегодня. Говорим себе: “Завтра уже лягу спать нормально”. Или находится какая-то интересная статья, сериал … сон постоянно идет по остаточному принципу.

Впрочем, недосыпание влияет на многие аспекты. Я уже упоминала о влиянии на психоэмоциональное состояние. Поэтому, если вас преследуют печальные думы, первым делом надо поспать. Из-за нехватки сна ухудшается память и внимательность. Стратегически едва ли не самый важный пункт при подготовке к экзамену-хорошо выспаться. В определенных профессиях недосыпать опасно. Недоспанные водители – без преувеличения-являются трагедией. Конечно, также есть влияние на метаболизм и аппетит. Мы склонны переедать и больше есть сладкого, когда недосыпаем. Склонность к метаболическим расстройствам, диабету, сердечно-сосудистым заболеваниям повышается, когда люди недосыпают. В научных исследованиях показано, что во сне вырабатывается наша иммунная защита. Недаром во время болезни бывает сонливость. Это организм подсказывает-поспи и поправишься.

В одном из таких исследований несколько групп людей вакцинировали против гепатита B. Первая группа вакцинировалась и нормально спала. Вторая группа вакцинировалась и не спала сутки. Последняя группа после вакцинации спала по шесть часов. Так вот, уровень антител в двух последних группах был значительно ниже, чем у людей, которые нормально спали. 

Также уже есть научные статьи о том, что недосыпание ассоциировано с большей вероятностью заболеть COVID-19. И даже больше – за нехватки сна болезнь может протекать тяжелее!

Можно ли спать слишком долго и чрезмерно? Или организм спит ровно столько, сколько ему надо?

Интересный вопрос, потому что на самом деле можно. Есть исследования, в которых с избыточным количеством сна ассоциирована повышенная смертность, хронические болезни, избыточный вес, головная боль. Но надо понимать, что речь идет о корреляции, а не причину-следствие.

Если человек не высыпается за 7-9 часов, это может быть связано со состояниями, мешающими нормальному сну. Например, хроническая боль, бессонница, синдром беспокойных ног (неприятные ощущения в ногах, которые часто приводят к нарушению сна).

О храпе расскажу отдельно. Это не только о дискомфорте людей рядом, но и о проблемах для «Храпунов». Во время храпа воздух хуже попадает в легкие. Также вследствие этого возникает апноэ – это когда человек во сне прекращает дышать на какое-то время. В течение ночи может быть много таких остановок дыхания. Конечно, человек этого не помнит. А утром просыпается уставшей и» разбитой”, постоянно хочет спать. Поэтому важно следить, чтобы не было проблем с храпом. Это серьезная проблема, например, для водителей. После такой ночи садятся за руль и засыпают.

Также интенсивный храп может привести к отрыву атеросклеротических бляшек на сосудах шеи, что повышает риски инсульта. У мужчин храп может сопровождаться снижением потенции.

Если не хватает 7-9 часов, чтобы выспаться, обратиться к врачу?

Надо иметь в виду, что дневную сонливость могут вызывать также некоторые лекарства, которые человек принимает. А в общем, так, если человек спит более девяти часов и не высыпается, стоит выяснить причину со специалистом. Пройтись по всем группам риска, чтобы исключить какие-то факторы и заболевания.

Всегда ли в вопросах сна стоит прислушиваться к организму? Например, человек пришел с работы, пообедал и чувствует тягу прилечь – это окей?

Такое желание и сонливость нередко может возникать после сытного обеда или ужина. Поэтому не надо переедать, чтобы аж клонило на сон. Если человек ночью нормально спит, ему лучше подвигаться, прогуляться. Но если человек где-то ночью не доспала, то можно компенсировать это днем и прилечь на полчаса. Это лучше, чем ничего. Но дневным сном не стоит увлекаться.

Известна рекомендация по здоровому сну-ложиться спать в тот день, когда встаешь. Действительно ли это важно?

Важно, чтобы основная часть сна приходилась на ночь, и чтобы было 7-9 часов сна. Если кому-то комфортно и есть возможность просыпаться в девять утра, видимо, этот человек может себе позволить лечь в час.

А как быть с рекомендацией диетологов ложиться спать до 23: 00, чтобы сохранить стройность и здоровье?

Вовремя лечь спать – это действительно залог любой успешной диеты. Но 23: 00-не какая-то магическая цифра, а сугубо поведенческие вопросы.

Источник – Ирина Петренко, УНИАН