28.06 грн.
33.81 грн.
13°С

Всеукраинские новости

Как, не объявляя «голодовку», сбросить несколько лишних килограммов? Простые правила для всех от врача-диетолога

Диета не будет работать, если у вас нарушен сон, нет физической активности, нет режима питания и четкой мотивации.

Почему не стоит увлекаться монодиетами, но можно обратить внимание на интервальные голодания, зачем нужно завтракать и пить воду, почему на ночь можно есть сало, но не стоит менять его на тортик, в интервью УНИАН рассказала врач-диетолог, кандидат медицинских наук Ольга Безуглая.

Нужно составить для себя ряд приоритетных задач. Навести порядок в рационе, начиная от планирования продуктовых закупок и заканчивая планом и режимом питания. Наладить водный режим (научиться пить, да, порой это важно). Начать нормально спать – засыпать, высыпаться и начать чувствовать себя отдохнувшим после ночи. А также спланировать ряд задач по увеличению подвижности. В таком формате можно не только не набрать, а и похудеть! И мои пациенты во время первого локдауна так смогли.

На самом деле, мы понимаем, что в мире сейчас период эпидемий и даже пандемий, но об эпидемии недосыпания, обезвоживания и гиподинамии никто не говорит. А это те эпидемии, на которые мы можем повилять, что поможет стать здоровее, сильнее и стройнее.

Вы говорите о комплексном подходе, в частности, о тесной связке сна, питания, подвижности. Значит ли это, что без спорта не обойтись?

В первую очередь важно работать с рационом, и все, конечно же, зависит от вашего показателя метаболизма и того рациона, который был ранее. Плюс, важно также учесть, нет ли нарушений того или иного видов обмена веществ или изменений эндокринной системы, которые мешают снизить вес в обычном режиме. Для этого важно пройти базовый чек-ап у врача-диетолога или своего семейного врача, и далее сосредоточиться на питании.

Сначала формируем рацион, структуру и модель приема пищи. От этих параметров будет зависеть результат! Убираем все незапланированные перекусы, в том числе «жидкие» калории, и прививаем новые пищевые привычки.

Расскажите, что такое сбалансированное питание?

Это достижение оптимальных пропорций макронутриентов (белков, жиров, углеводов) в вашем рационе. В прошлом концепция сбалансированного рациона требовала около 90 г белков, 90 г жиров и 450 г углеводов. Как видим, баланс существенно смещался в сторону углеводов. Но со временем, по факту роста «болезней цивилизации», получили опровержение такого количества нутриентов для общих рекомендаций. 

Сейчас основа – в персонализированном подходе. Для кого-то сбалансированным будет рацион с более низким количеством углеводов в рационе. Например, если у человека много углеводов было и уже есть нарушения углеводного обмена, сбалансированным в данный момент для этого пациента будет рацион с более низким количеством углеводов.

Но как правильно рассчитать количество белков, жиров и углеводов (БЖУ) для себя? 

Первично, работая с рационом, не советую начинать с подсчетов. Это способствует формированию орторексичных подходов в питании и отодвигает эффективное взаимодействие с собой на долгосрочных дистанциях. Я больше за формирование правильных пищевых привычек, уменьшение перекусов, употребление преимущественно цельных жировых, белковых и углеводных продуктов. 

В своей практике пропорции БЖУ беру из данных лабораторных обследований. Когда я вижу, что есть нарушения углеводного обмена, или жирового, то есть необходимость персонализированных подсчетов и формирования рациона. 


От каких продуктов рекомендуете отказаться вовсе? Такие существуют?

Существуют, когда в составе рациона присутствует подмена полезных продуктов: 

  • фаст-фуд – в пище быстрого приготовления почти нет натуральных и полезных веществ для организма, зато присутствует большое количество разнообразных ароматизаторов, красителей, добавок, усилителей вкуса и запаха; 
  • полуфабрикаты, как правило, могут стать находкой для многих занятых, но на самом деле подобная пища совсем не подходит здоровому питанию. Кроме качества магазинных пельменей и котлет, которое является весьма сомнительным, мы не знаем, получим ли мы хороший белок из таких смесей или просто крахмал. Также следует помнить, что в замороженных продуктах накапливаются вредные канцерогенные вещества;
  • консервы (рыбные и мясные, а также любые консервированные фрукты и овощи) – это просто «мертвая» пища с большим содержанием пищевых добавок и полным отсутствием полезных микроэлементов. В здоровом рационе их количество должно быть сведено к минимуму;
  • кетчуп и майонез – в много сахара! Также фабричные продукты содержат слишком много консервантов и подсластителей, чтобы включать их в здоровый рацион. А вот употребление домашних соусов в небольших количествах не будет вредным для организма;
  • копчености (колбасы, ветчина и другие продукты) переполнены консервантами и специями, содержат трудно перевариваемые жиры, а потому не могут присутствовать в здоровом рационе. Магазинные копчености опасны для здоровья еще и потому, что в процессе их получения используют жидкий дым, который образует канцерогены.


Хотя мы говорим о сбалансированном питании, не могу не спросить, как вы относитесь к похудению «на гречке», «на яблоках», «на кефире»?

Не увлекайтесь диетами, особенно монодиетами. В основе всегда – сбалансированный рацион без перекосов по составляющим (к дефицитам нутриентов в вашем рационе может приводить как избыток углеводов или белка, так и их недостаточное поступление). Если не получается снизить или набрать вес, то пересмотрите рацион, проведите диагностику своего организма, возможно, вопрос набора или недостаточного веса продиктован наличием хронической патологии, требующей коррекции.


Почему завтракать так важно?

Здоровый завтрак поддерживает нормальную скорость обмена веществ.

Многочисленные исследования показали, что у людей, которые регулярно завтракают, обменный процесс происходит примерно на 4% быстрее. У людей, которые не завтракают вовсе, обменный процесс замедлен на 5%. Это способствует тому, что человек набирает лишний вес.

Нужен ли в повседневном рационе суп?

Нет, я бы не отнесла суп к обязательным атрибутам рациона. Суп – это блюдо, в котором содержание жидкости не менее 50%. То есть, так можно назвать практически любое первое блюдо. Физиологической необходимости каждый день есть суп у нас нет, хотя теплая, термически обработанная, еда в жидком виде усваивается лучше, питательные вещества быстрее попадают в кровь. Другой вопрос – сколько питательных веществ там осталось. Ведь под действием высоких температур часть микронутриентов разрушается. 

Следующий момент – супы все же присутствуют в рекомендациях по лечению заболеваний ЖКТ, так как нежирные бульоны из птицы, кролика, говядины – отличные возбудители желудочной секреции, супы-пюре – бережное питание для слизистой желудка и кишечника. Но, например, связи с тем, что отсутствие супа в вашем рационе может вызвать появление гастроэнтерологического диагноза – нет. 

При этом супы содержат много воды, что позволяет организму восполнить недостаток жидкости. Но в целом здоровым людям важно понимать, что суп – это не самая обязательная еда в мире.


А можно ли кушать после 18-00? Как сдерживать вечерний аппетит?

Вечерний аппетит не нужно сдерживать, его нужно предотвращать. И здесь очень важны механизмы диетологического менеджмента, который я очень люблю применять в своей практике. 

Итак, что можно сделать? Постараться придерживаться оптимальной модели приема пищи в течении дня. Как правило, почти все вечерние аппетиты мы получаем, когда в течении дня нет адекватной еды и четких приемов пищи, когда больше перекусов, маскирующих истинный голод, который вечером вас же и настигает. Дальше – тот же режим сна, ведь бодрствование после полуночи существенно увеличивает риски перееданий на следующий день. Также следует сосредоточиться на своем обеде. Как правило, от обеда зависит чувство голода на ужин. В случае голода вечером, я часто своих пациентов спрашиваю, что было на обед и был ли он вообще?


Существует ли польза для снижения веса от БАДов? 

Нет, снижение веса – это комплексный подход работы с вашим организмом. Использование БАДов иногда возможно для коррекции выявленных дефицитов.

Напоследок, скажите, существуют ли легкие способы похудеть?

Да! Правильный ответ, я думаю, в постоянстве. Если мы не будем ставить цель – похудеть, а поставим цель – изменить пищевые привычки, чтобы быть здоровее. Тогда похудение начнется, само собой. 

ИСТОЧНИК – Диана Могилевич, УНИАН