29.25 грн.
30.92 грн.
6°С

Статті

Правда чи вигадка: 11 міфів про здорове харчування

Останнє застілля з низки новорічних свят чекає нас в ніч на 14-е січня. За традицією ми проводжаємо Старий Новий Рік, прибираємо ялинку і гірлянди, доїдаємо салати. За час новорічних свят багато хто додав не один кілограм. Як від них позбавиться з розумом без голодувань і зайвих обмежень розповість доктор-дієтолог Катерина Толстікова. Вона розвіяла 11 головних міфів про здорове харчування.

Міф: існує список продуктів, які однаково корисні або шкідливі всім

Продуктів, які сприяють схудненню або спалюванню жирів, не існує. Немає жодного продукту, щодо якого я можу вам сказати:»якщо ви будете їсти ось це, то схуднете, а якщо це – наберете вагу”. Але при цьому все ж є кілька типів продуктів, які я записую в так званий чорний список, – їх краще не те що не вживати, краще навіть не дивитися в їх сторону. Справа в тому, що вони викликають проблеми з мікрофлорою – саме те, з чим ми боремося. Перша велика категорія-це продукти, в складі яких у великій кількості присутній цукор. Потрібно побоюватися не тільки «явних» шкідників – скажімо, як тістечка, – а й таких як соєвий соус, в складі якого багато солі і цукру, про що мало хто знає.

Крім того, в цьому ж списку хліб. Я ні в якому разі не стану говорити, що весь хліб поганий, але його потрібно ретельно вибирати, читати склад і дивитися, на якому місці в списку цукор. Якщо на останньому або його немає взагалі-це вже добре. Далі-хлібці: до них варто ставитися дуже обережно. Всі “пересіли” з хліба на хлібці, бо це, мовляв, здорова альтернатива. Але насправді хлібці один одному ворожнечу: тут теж необхідно уважно читати склад. Ви можете помітити, що в багатьох хлібцях є борошно, дріжджі, цукор, сіль, масло, тобто в результаті калорійність буде ще вище, ніж у хліба.

Друга небезпечна категорія-це продукти, в складі яких багато солі. Крім того, дуже шкідливі продукти, які залиті маслом – рослинним, в основному соняшниковою. Чому це шкідливо? По-перше, це зайві калорії. По-друге, це зміна балансу омега – 3 і омега-6 в організмі, що призводить до загального запалення і дисбалансу в роботі гормонів. Наприклад, хліб спекли-додали масло, сирники підсмажили на олії, яєчню, салат заправили. Ось і виходить, що за день цього масла виходить занадто багато.

І, мабуть, найяскравіший пункт – це те, що я називаю рідким цукром. Для вашого організму це навіть небезпечніше, ніж той, що ви можете прожувати. Рідкий цукор міститься у всьому, що ви п’єте і що має солодкий смак: це і фреші, і смузі (чим корисні смузі), і компоти, і йогурти. Такі продукти просто» вбивають ” кишечник. Тому якщо ви дійсно хочете чогось солоденького, вже краще його з’їсти.

Взагалі, якщо ви плануєте стежити за харчуванням, відразу потрібно виробити просту звичку читати склад продуктів, які ви купуєте. Я завжди кажу: берете упаковку – якщо бачите список в два рядки, відразу кладете на місце. Якщо всього один рядок – можна почитати. Припустимо, ви купуєте шоколад. Якщо в складі всього три слова: какао-порошок, какао-масло і на останньому місці цукор, – це супер! Якщо там чотири слова – ще лецитин, наприклад, – це допускається. Якщо більше чотирьох слів – цей шоколад краще не їсти. Якщо слідувати навіть таким банальним правилам всього місяць, результати зі здоров’ям відразу будуть видні. 

Міф: витримати здорове харчування дуже складно, тому що ти обмежуєш себе і відмовляєшся від того, що любиш

Кожен другий пацієнт, який приходить до Мене, каже щось на кшталт: “Я не можу відмовитися від солодкого”. Ну що значить»не можу відмовитися”? Можливо, у людини просто немає альтернативи. Значить, перше рішення-це запропонувати йому цю альтернативу. Наприклад, молочний шоколад замінити на чорний. Або білий – на молочний, рухатися хоча б такими, маленькими кроками. Або, купуючи морозиво, уважно прочитати етикетку і вибрати десерт з не менше ніж 12% жирності, в складі якого молоко і тваринний, а не рослинний гідрогенізований трансжир.

Другий крок – якщо людина психологічно залежний від їжі, йому потрібно знайти якесь інше джерело задоволення, щоб їжа стала просто джерелом енергії. Можна піти на спів, на танці, на спорт – До речі, він дуже сильно відбиває бажання їсти солодке. Фізична активність викличе вироблення дофаміну і серотоніну – гормонів, відповідальних за щастя і задоволення.

Нарешті, третій нюанс: потрібно зрозуміти, чому виникає потреба в конкретному типі їжі, наприклад в солодкому. Є ймовірність, що людина просто «заїдає стрес», але, можливо, йому не вистачає вуглеводів, жиру, білків, вітамінів або клітковини – раціон не збалансований, і тому виникає постійне відчуття голоду. У харчуванні дуже важливий баланс, тому моя діяльність як професіонала спрямована на вироблення правильних харчових звичок і донесення корисної інформації. Справа в тому, що джерел інформації зараз багато, і людині може бути складно самостійно в ній розібратися – в гонитві за ідеальним тілом він може навіть зіпсувати собі здоров’я. І нарешті, головне – не ставати фанатиком, тому що це страшна річ. 

Міф: вегетаріанство та веганство корисні для здоров’я

Якщо ви прагнете до правильного і здорового способу життя, краще вибирайте вегетаріанство, а не веганство. Чому? Справа в тому, що нам все-таки потрібен не тільки білок рослинного походження, білок тваринного походження: для його переробки в шлунку виробляються спеціальні ферменти, спеціальна кислотність. Якщо ми не будемо давати шлунку складні білки – хоча б рибу або яйця, – частина ферментів просто перестане виділятися, а кислотність в шлунку і рівень заліза в організмі почнуть падати. Відповідно, доведеться постійно стежити за аналізами – і вегани так і живуть, вони обов’язково п’ють багато вітамінів для підтримки організму.

Але їх раціон повинен бути правильним: якщо ви будете їсти лаваші з плавленим сиром, зрозуміло, це не матиме ніякої користі навіть незважаючи на те, що ви не з’їли м’яса. Але якщо це буде цільнозерновий хліб, бобові, хороший сир, овочі – це буде вважатися досить нормальним, грамотним раціоном. 

Міф: якщо уникати деяких продуктів-скажімо, глютену-то здоров’я відразу додасться

Демонізація продуктів відбувалася завжди. Ось, наприклад, багато людей, приходячи до мене на прийом, кажуть: “картопля”? А що, її можна їсти? Це ж крохмаль!”А я їм відповідаю:” а ви хліб їсте? А макарони? Ну адже це той же крохмаль”. Тому все дуже відносно, і насправді потрібні просто розміреність і баланс у всьому.

Що стосується продуктів, які прийнято демонізувати зараз, наприклад глютену: я читаю тільки зарубіжні джерела і дослідження в області харчування – і в Америці вже давно почала з’являтися безглютенова продукція для дітей, які страждають на целіакію – генетичним захворюванням, яким хворіє 2% населення планети і яке проявляється з раннього віку. Потім науковий процес пішов далі, вчені почали вивчати мікрофлору і її склад, з’ясувалося, що глютен дійсно може змінювати його і впливати на кишечник не дуже хорошим чином, – після цього все і почали від нього відмовлятися. Але особисто мені це здається смішним, тому що, перш ніж нормалізувати раціон, вирівняти мікрофлору і в принципі оздоровитися, людина просто перестає їсти глютен і вважає, що це вбереже його від усіх напастей. Він не виконує базових принципів: не лягає спати вчасно, не п’є воду, не ходить 10 000 кроків в день, не тренується, не їсть просто здорову їжу – зате ніякого глютену!

Те ж саме стосується і лактози. Фермент лактаза, який переробляє лактозу в кишечнику, у дорослої людини може бути відсутнім взагалі – в нормі його кількість дуже різко знижується. І це абсолютно не говорить про те, що у вас лактозна непереносимість. Так, ви можете не їсти молочні продукти, але перш за все до них відносяться незбиране молоко і все, що з нього зроблено: морозиво, наприклад. Але якщо це ферментований сир, йогурт або кефір, то там взагалі немає лактози – або вона є в мінімальній кількості. Відповідно, це можна спокійно їсти. Що стосується безлактозних продуктів: насправді в них у всіх є лактоза, просто до складу також входить і лактаза, яка відразу її утилізує. В іншому вони нічим не відрізняються, крім ціни, і такі продукти показані не всім.

Міф: правильно харчуватися і не присвятити цьому все життя неможливо

Існує манія, яка називається орторексія, це хвороба, пов’язана зі здоровим способом життя. Людина, яка нею страждає, прискіпливо все вичитує: ні грама солі, ні грама цукру, скрізь все повинно бути ідеально. Але ж це теж вже нездорово! Можна вести здоровий спосіб життя, знаючи базові речі, наприклад набір продуктів, які корисно їсти. Це цільні крупи, злаки, бобові, шматок м’яса або риби, цільні овочі, ягоди і фрукти, цільні молочні продукти – все, цього вистачить для того, щоб не читати маніакально етикетки. Просто, коли ти робиш це автоматично, це стає звичкою, і вона повинна бути помірно розвинена, щоб увійти в категорію хороших, а не травматичних.

Міф: голодування-це корисно

Голодування-це корисно, але не сорокаденне. Корисне голодування запускає процеси самоочищення клітини, це процес аутофагії, за відкриття якого дали Нобелівську премію з медицини. Лікувальне голодування, що несе користь, – це процес, коли людина нічого не їсть і може пити тільки воду або чай протягом 16-24 годин. Максимум, який можна голодувати, – це три дні, а потім починають дуже сильно руйнуватися м’язи. Крім того, тривале голодування пізніше призводить до ще більшого набору ваги. Якщо люди неправильно входять і виходять з голодування, це теж закінчується погано для здоров’я, в першу чергу – для щитовидки та інших залоз. 

Міф: чит-міли працюють

Припустимо, ви весь тиждень намагалися привести здоров’я в порядок, тримали себе в якихось рамках. А потім в суботу або неділю берете і наїдаєтеся. Навіщо? Відірватися? Вже краще стабільно “під’їдати” неправильних продуктів на зразок солі і шоколаду, ніж один раз витримати весь тиждень і потім наїстися, тому що це дуже сильно впливає на гормони. Такий читинг може працювати, якщо людина професійно займається спортом і у нього йде боротьба за кожен сантиметр м’язової маси. В такому випадку йому не вистачає сплеску гормонів, щоб запустити далі процес набору ваги. В іншому випадку така практика призводить тільки до переїдання, коли людина чекає цю суботу весь тиждень, щоб нарешті наїстися.  

Міф: щоб правильно харчуватися, потрібно стежити за калоріями

Якщо їжа багата правильними білками і жирами, якщо людина їсть досить, не переїдає і не кусочнічает, то йому не потрібно стежити за калоріями – він і так розуміє, скільки йому потрібно з’їсти, щоб відчути себе ситим. Але справа в тому, що 80% людей мають проблеми з харчовою поведінкою: вони то об’їдаються, то голодують, у них виникають проблеми з гормонами і із зайвою вагою. Таким людям, щоб прийти до балансу і здоров’ю, потрібно спочатку порахувати, скільки вони їдять – позаписувати, зафіксувати. Зрозуміло, що теорія калорійності хороша, тому що, скільки ми з’їли, стільки ми повинні витратити для того, щоб залишатися в балансі, – це базовий закон фізики. 

Міф: у невеликих дозах алкоголь нешкідливий і, може бути, навіть корисний

Я скажу так: без алкоголю людина цілком може існувати – спокійно, здорово, щасливо, не маючи проблем і не погіршуючи якості життя. Але якщо ви все ж п’єте алкоголь, то бажано, щоб він був сухий, а не солодкий, тому що він точно так же калорійний, як і звичайна їжа. Другий нюанс – це те, що алкоголь знижує рівень ситості і людина починає хотіти їсти, не контролює, скільки він з’їдає, і це зазвичай закінчується великими порціями висококалорійної їжі. Крім того, небажано їсти і пити одночасно: в такому випадку печінки доводиться утилізувати кілька різних типів калорій, а це додаткове навантаження.

Якщо ви п’єте алкоголь і любите смак якогось конкретного напою, то краще звести його кількість до 100-150 мілілітрів. Але в будь – якому випадку це не повинно бути регулярно-хоча б три дні на тиждень повинні бути «тверезими». Що саме пити? Краще не змішувати алкоголь з солодкими газуваннями і соками, пити або чистий міцний алкоголь або сухе вино.  

Міф: якщо ви відчуваєте голод, попийте води-можливо, так проявляється спрага

Цей прийом називається»навчися обманювати себе сам”. Насправді, якщо людина отримує достатню кількість поживних елементів, він може відрізнити голод від ситості і їсть за один прийом досить, щоб не відчувати голод через кожні дві години. В ідеалі людина повинна з’їдати набір, що складається з усіх необхідних елементів, який дасть відчуття ситості на 4-5 годин – не менше.

Вода-це, само собою, дуже важливо, але немає ніякого сенсу пити її, обманюючи шлунок і намагаючись забити почуття голоду. Звичайно, якщо людина тільки починає правильно харчуватися, він може не вміти контролювати почуття голоду – і тоді такий прийом дійсно може допомогти йому навчитися розуміти свій організм. 

Міф: якщо вам хочеться тістечка або якусь іншу солодкість-значить, ваш організм вимагає якийсь поживний елемент, який в них міститься

Так, дійсно, організм може підказати, який продукт йому потрібен. Наприклад, люди, які страждають анемією, хочуть м’яса, гранатового соку або гречки – в загальному, якихось продуктів, які містять залізо. Але організм повинен бути спочатку здоровий і чистий, а не їсти постійно булочки, виправдовуючи себе тим, що йому потрібні магній і хром, які Десь є в таких продуктах. Насправді в таких продуктах ось саме нічого немає з того, що може вимагати організм, вони порожні. Якщо ваш організм щодня вимагає брокколі-ось це я розумію, щось пішло не так.

А якщо він вимагає булочки та інші продукти, в яких немає ніякої цінності і мікроелементів, то ні, абсолютно. Це навіть логічно абсурдно виглядає. Але багато людей ведуться. Тобто скрізь же є маркетинг, все працює. Хочеться просто чарівної таблетки і виправдати «чому». Чому я така ласун? Чому я не можу себе контролювати? Звичайно ж, мені не вистачає магнію. А магній де? В горіховому тістечку.

Плітки Ua